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面临更年期，女人该怎么吃？

面临更年期，女人该怎么吃？
不管你是否即将或已经步入更年期，透过更健康的饮食，
可以为你带来更多活力，减少更年期不适。请听听专家的建议，还有中医的更年期食膳调理喔！
文．黄惠如

广告公司AE林小姐记得，妈妈在那段时间非常怕热，连很冷的冬天，都要开电风扇，可是你一说她是更年期，妈妈马上勃然大怒，「别乱讲，什么更年期！」
王小姐因为是高龄产妇去找妇产科医师，妇产科医师说她的「卵巢萎缩」，让她气得发疯，后来医生改了一个说法，说是「卵巢分泌减少」，才能比较释怀。
「更年期」因为和女性在意的「老」画上等号，所以大家总是三缄其口或羞于启齿，更不用说切实地讨论如何过得更健康。
但是美国健康专栏作家Susan Perry和史丹福大学医学中心妇科癌症专家Katherine O"Hanlan合着的《更年期的妳（Natural Menopause）》指出，如果妳的一生中有哪个时期需特别注意饮食的话，现在正是时候。
首先，你所吃的食物有些会引起荷尔蒙的反应，如果知道，能避免则避免。
而且更年期这段时间雌激素迅速下降，身体在动荡状态，台安医院营养师赵思姿更用「无政府状态」形容，身体需要营养支持。
另外健康的饮食也可以预防中、老年慢性病的发生。
其实我们可以视更年期为上苍为我们安排好的一种调节作用，让我们学习如何摄取足够的营养，如何健全骨骼，如何保护心脏，让往后的人生更加健康美好。
总热量降低200～400卡
很多人到40岁左右就已经发现，穿不下大学时代的牛仔裤了。
因为人过40岁以后，抑制食欲的雌激素（estrogen）急速下降，促进食欲的黄体素（progesterone）开始明显发挥作用。食欲增加，当然就会发胖。
而且就算不是荷尔蒙作祟，基础代谢率本来就在下降。也就是说，比起20岁时，即使你并没有吃得比较多，但你还是会发胖。
一项1991年发表在内科医学数据库（Archives of Internal Medicine）的研究指出，541位身材较瘦的42～50岁尚未停经的妇女，3年后一样发胖，不论是否已经度过更年期。
台大医院营养部组长郑金宝也发现，妇女这段时间也是空巢期，空闲时间增加，常常三五好友相约喝下午茶，吃的机会增加，也增加发胖的机会。

这该怎么办？

这该怎么办？
如果你只是增加一点体重，还在理想体重范围之内【体重÷身高（单位公尺）平方＜24】，并不会危及你的健康，你没有必要硬要维持20岁时的体重。
如果真的过胖，肥胖的坏处如癌症、心脏血管疾病等不可胜数，因此梅友诊所（Mayo Clinic）建议，每天要减少200～400卡的热量摄取。
说的比做的容易，但你可以把美国畅销书《春蝶再生》（The Silent Passage：Menopause）的说法当作参考。书上建议，把更年期当作一个新的里程碑，「除旧换新」，把自己的旧壳蜕去，换上一个崭新面貌，这其中包括改善不良的饮食习惯。
作者盖儿．雪怡自己也说，她花了两年时间，不断尝试找出哪些是维持身体健康的必备良药。
而且女人在更年期，更应该增加营养密度（nutritionally dense），也就是说，要聪明的吃，减少摄取空热量的食物，增加每一卡中的维生素和矿物质。
只要透过详细饮食规划，你的努力不会白费，健康的饮食让你的往后人生更加朝气蓬勃。
蛋白质
蛋白质还是需要，但只能占总热量的10～15％，我们已经吃太多肉了，更糟的是，高蛋白质的饮食会让钙随尿液排出，加速骨质流失。
■肉类挑肥拣瘦、去皮去脏
经过换算，成大医院营养部主任彭巧珍建议，一天只能吃3两肉。
而且尽可能「挑肥拣瘦、去皮去脏」，可以避免吃到高饱和脂肪和高胆固醇的食物，你的心脏会因此感激你。
■多选海鲜
除了牡蛎等软件类的海鲜，普林（造成痛风）和胆固醇较高外，其它的海鲜都是不错的选择。特别是深海鱼类如鲑鱼、土魠鱼、秋刀鱼、鲭鱼等，富含omega-3脂肪酸，不仅可以控制血脂肪，还可以控制血压，更对心脏有利。
■增加植物性蛋白质摄取
谷类、豆类（如豆浆、豆腐）、坚果类都有蛋白质。
虽有人不同意，但已有很多人认为，豆腐、豆浆可帮助预防妇科癌症。例如美国尖端科学协会的研究发现，东方人爱吃豆腐、豆浆、味噌等黄豆制品，可以降低更年期罹患乳癌、子宫内膜癌的风险，但移民到欧美的亚裔妇女，饮食方式西化，罹患癌症机率大大提高。
同一项研究也推估，大豆类含有类似女性荷尔蒙的植物雌激素（phytoestrogen），可以减缓更年期的各种不适症状。
醣类
一般以为吃醣类会发胖，其实醣类是人体主要的燃料来源，如果燃料用得对，人体这辆精密的车子会跑得更顺畅。
卫生署也呼吁多吃五谷。由于发现国人常犯的饮食错误是多吃菜、少吃饭，所以在卫生署在饮食指标中，新增加「三餐以五谷为主食」的呼吁。
■多吃全谷类
多吃五谷杂粮米、糙米、胚芽米等，不仅因为这类食物份量大，容易有饱足感，有益于体重控制；它还富含纤维，可以刺激渐趋老化的肠胃道蠕动；而且大量的维生素、矿物质就在谷皮里，弥足珍贵。
■少吃糖
不只是怕发胖，糖还和更年期特定的疾病有关。糖会让阴道里的环境偏碱性，容易感染阴道炎。
■多吃富含纤维的食物
纤维也是醣类的一种。纤维也可以帮助体重控制，更重要的是，纤维可以预防中年妇女易得到的乳癌及结肠癌。
脂肪：少吃为妙
根据卫生署的饮食建议，一天最多只能吃6茶匙的油，台湾大多数的人都吃太多了。
而且脂肪和女性罹患的癌症有关，如乳癌、子宫癌和结肠癌。要尽可能减少脂肪的摄取，如一天不要超过两次吃煎或炸的食物、少吃零食，多选择蒸、烤、红烧、水煮的食物。
水：多喝
赵思姿营养师表示，平常人最好喝6～8杯水（每杯240cc），但更年期妇女如果有热潮红的现象，应该再多喝一点。因为你的身体在热潮红冷却下来之后，会消耗许多水分。
维生素与矿物质
■维生素B群：减轻沮丧
维生素B群可以降低情绪不稳的情况，如疲倦、暴躁、失眠等。
维生素B群由8种维生素构成，对更年期妇女健康影响最直接的有维生素B1、维生素B2、维生素B3和维生素B6。
维生素B1可以保持身体中的黏膜正常，包括阴道；维生素B2为人体多种荷尔蒙的分泌所必须；维生素B3帮助身体制造雌激素和其它荷尔蒙。
维生素B6被不断强调要注意补充。一是因为维生素6可以对抗忧郁；二来与维生素C配合时，可以帮助大脑释放血清促进素（serotonin）帮助稳定情绪与安眠。
另外苏珊．拉尔克（Susan M. Lark）医学博士也指出，接受荷尔蒙补充疗法的人，会损耗体内的维生素B6，造成忧郁。
维生素B群常同时出现在同一种食物中。如健素糖（啤酒酵母）、全谷类、豆类等。
■维生素C：减少出血
维生素C是最为大家所熟知的营养素，抗癌、抗压、抗老化，都要提上它一笔。
更年期妇女特别有关的是，维生素C可以减少出血。如果更年期伴有出血症状，可以多吃维生素C的食物，维生素C可以减少出血，也可以加强血管壁。
含有丰富维生素C的食物有深绿色、深黄色的蔬菜水果，如可一片一片剥下来的水果（如橘子）、草莓、奇异果、花椰菜、青椒等。
■维生素D：钙的帮手
维生素D能帮助钙自消化系统中被吸收。1992年的一项研究发现，妇女在更年期后补充维生素D，3年后明显降低骨折的发生率。
我们的身体可以自行制造维生素D，只需每天早晨或黄昏晒太阳10～15分钟即可；或每天两杯的低脂牛奶也可以获得足够的维生素D。
■维生素E：缓解热潮红
维生素E常被认为舒缓许多妇科症状的重要营养素。维生素E具有代替雌激素的作用，所以维生素可以缓解更年期的热潮红、夜间盗汗、情绪不稳等现象。
这种维生素的最佳来源包括全谷类的糙米、小麦、燕麦和植物油及坚果类。
■钙：预防骨质疏松

虽然卫生署「每日营养素建议摄取量」将钙订在600毫克，但在1994年美国国家卫生院即建议，接受荷尔蒙补充（HRT）疗法的妇女，每天要摄取1000毫克的钙，没有接受HRT疗法的妇女更要增加到1500毫克。
这实在不容易达到，所以你应该更注意钙质的摄取。一般而言，一杯240cc的脱脂牛奶约有300毫克的钙，所以彭巧珍主任建议，一般成人一天要喝两杯牛奶或其它奶制品，而更年期妇女要再多加一杯。
但不能把牛奶当开水喝，这是不正确的饮食观念。已有研究指出，高蛋白质会影响钙质的吸收，2～3杯的牛奶应该还不致影响太大，但不可以把牛奶当开水喝，赵思姿营养师指出。
值得注意的是，钙在更年期之前就注意补充，效果更好。巴兰博士在美国骨质与矿物质研究学会上（American Society of Boneand Mineral Research）发表，如果妇女在更年期之前就补充钙的话，进入更年期后，会有比较好的骨质密度，也会降低骨质疏松的危险。
其它富含钙质的食物还有小鱼干、黑芝麻、发菜、金针、蕃薯叶、雪里红等深绿色蔬菜。
■铁：防止贫血
更年期有时会排出大量经血，这会造成铁质不足，甚至贫血。贫血会让人觉得疲倦，或感到压力。
铁质的最佳天然来源有肉类、豆类、深绿色蔬菜等；而且铁质和富含维生素C的食物一起吃，吸收效果更好。
■镁：减轻焦虑
镁可以减轻神经质、焦虑不安的现象。
最佳营养协会（Institute for OptimumNutrition）发表一项针对182名妇女的研究发现，维生素B6和镁可以平衡荷尔蒙，减缓荷尔蒙的问题，而且效果比单独吃维生素B6好。另外应避免其它被认为会引起热潮红的食物，如含有咖啡因的食物，如咖啡、可乐、茶等；以及盐份过高的食物如一些盐渍食物和酒。
史丹福大学医学中心欧汉兰（O"Hanlan）医师建议，持续纪录妳何时发生热潮红，妳就能断定什么食物会造成你热潮红。
如果上述的诸多建议不好记住，美国医学会更年期守则（American Medical Association Essential Guide to Menopause）提供了健康饮食十招，你可以记下来，时时留意：
1.注意妳的脂肪来源，妳的目标是维持脂肪占总热量的30％以下。
2.维持胆固醇摄取在每天300毫克以下。
3.每天吃5种以上的蔬菜水果。
4.注意蛋白质的摄取，大部份的妇女只需要3两的肉、鸡肉或鱼。
5.增加醣类的摄取，特别是全谷类。
6.节制饮酒，酒精会导致骨质疏松症。
7.每天的盐分摄取在2400毫克（约6克）以下，最好能更少。
8.吃高钙的食物，或补充钙片。
9.如果不能在饮食中补充足够的营养，可以吃综合维他命。
10.每天喝6～8大杯的水。
趋势大师约翰．奈思比在《女性大趋势》指出，婴儿潮出生的女性一路行来，改变了所经历的每个年代。他预测，一向引领风潮的她们，一定会将更年期的不舒适扭转为重新塑造新生活形态与更爱自己的趋势，一种大趋势。
妳是不是也打算寻找到一种新的对待自己身体的方法，创造崭新的更年期境界？
可以用食物代替荷尔蒙疗法吗？
妳的朋友最近告诉你，她停掉了荷尔蒙疗法，决定多吃点豆子，她想「自然」地补充荷尔蒙。这真的可行吗？
植物雌激素存在于豆类、谷类和蕃茄、青椒、马铃薯、苹果、香蕉等蔬果，作用类似身体制造的雌激素，比起人工合成的雌激素当然弱了许多。
但是已有许多证据证明植物雌激素的好处。
流行病学的研究发现，移民到欧美的亚裔妇女罹患乳癌、子宫内膜癌的机率较低；而且热潮红和其它的更年期症状较少，因此推测是因为东方妇女的饮食中有许多豆制品，含有较多的植物雌激素。
一项发表在美国流行病学期刊（American Journal ofEpidemiology）的研究发现，妇女多吃富含植物雌激素的食物，降低54％的子宫内膜癌的机率。美国更年期学会（AmericanMenopauseSociety）的研究也发现，在每天的饮食中加入20克的豆类蛋白质，会降低低密度胆固醇（LDL，坏的胆固醇）及血压。澳洲的研究也发现，植物雌激素可以降低乳癌的罹患率。
另外美国食品药物管理局（FDA）也建议，每天吃25克的豆类蛋白质对心脏有益。
但植物雌激素对减轻更年期不适症状的效果，绝对不如荷尔蒙补充疗法。
梅友诊所（Mayo Clinic）在今年3月才发表的研究发现，让一般妇女补充豆类，及让乳癌患者补充豆类萃取药丸，并没有让她们感受到减少热潮红等更年期不适症状。
而且，医学界目前还不清楚植物雌激素的安全性。
美国医学会期刊（Joural of the Americian MedicalAssociation，JAMA）在今年1月份的报导指出，接受雌激素和黄体素并用的荷尔蒙疗法的妇女，比没有接受荷尔蒙疗法的妇女，罹患乳癌的机率高出40％；只接受雌激素处方的妇女，也比起什么都没做的妇女高出20％。科学家担心，不知道植物雌激素有没有和雌激素类似的危险性。
总之，现在并没有足够证据证明，吃植物雌激素的补充剂可以明显取代荷尔蒙补充疗法对骨质疏松、心脏病的好处。吃富含植物雌激素的食物，特别是大量的豆类、水果、纤维，有许多健康上的好处和未知的危险，梅友诊所下这样的结论。
纾解更年期障碍的养生食膳
《内经》有云：「女子七七、任脉虚、太冲脉衰少、天癸竭、地道不通，」指的就是49岁前后，妇女生理机能逐渐减退的过渡期及征候。中医的辩证方法学，与近代医学使用症候群的叙述相当，只是说法不同。
现代医学里描述的更年期症候，也是指女人到了四、五十岁左右，体内荷尔蒙由于卵巢老化，自然分泌不足，造成焦虑、失眠、心悸、盗汗、情绪不稳定，乃至造成骨质疏松或心脏疾病，更严重的，甚至可能因女性荷尔蒙的急速缺乏，而演变成老人失智症。
帮助妇女面对或预防更年期，现代医学注重的是作息正常、营养均衡、持续运动、保持心情轻松愉快等，传统医学理论也不出这范畴。
从调节代谢着眼
中医调理的作用主要由调节代谢功能着手，运用食材促使体内剩余的卵巢活化，缓和不适的状况，让身体逐渐调整和适应。
提到更年期妇女养生食疗，中国医药学院中医系陈荣洲教授表示，更年期障碍直接产生的问题归纳有三：就是更年期症候导致的焦虑失眠；骨质大量流失而有骨质疏松症出现；脂肪代谢改变造成心血管疾病增加。
「药膳保健食物的食疗法，是中国数千年以来的宝藏！」中国医药学院营养学系暨医学营养系系主任沈立言博士指出，从现代营养角度，重新审视中医药膳，有其必要，有其价值。
不过，药是救命的，食物是养生的，扮演的角色并不相同。食物的性质比药温和，副作用也比较少。换句话说，养生食膳与中医处方或药不尽相同，但是「适当运用药膳是有可能改善体质。」沈立言主任这样认为。
面对更年期障碍的预防、养生或治疗，食物只是其中一环，沈立言主任更强调，养生食膳就该像是日常食谱中的一道菜，纳入营养均衡标准的考量范围，才不至于顾此失彼。
平抚焦虑、失眠
甘麦大枣汤
材料：红枣15枚、浮小麦十钱、甘草3钱。加适量的水，煮成药茶，可随时服用。
预防或治疗骨质疏松
龟鹿二仙汤
材料：龟鹿二仙胶加冰糖熬汤。
龟鹿二仙胶中的龟板，性味咸、甘、平。含有脂肪、胶质、钙、磷等成分。具有滋阴补阳、补肾健骨的功效；鹿骨则属于性味甘、微热。具有补虚损、补肝肾、强筋骨的功效。
对于龟鹿二仙胶与骨质疏松症的关系，中医师徐慧茵则表示，在临床实验数据上显示，已有骨质疏松症征状或更年期前后的妇女，在服药一年后，腰酸背痛、乏力等症状的确会有改善。
预防高脂血症
降脂饮
材料：玉竹、仙楂、泽泻、丹参
做法：加适量水，煮成药茶。
作用：泽泻：具有利水渗湿泻热的功效。
玉竹：具有养阴润燥，生津止渴的功效。